간헐적 단식: 체중 감량 효과와 주의할 점

간헐적 단식

서론

간헐적 단식은 하루 4~12시간 내로 일일 섭취 시간을 제한하는 식사 방식으로, 체중 감량은 물론 혈당 조절에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 모든 사람에게 적합하지는 않습니다. 특히 청소년과 특정 건강 상태를 가진 사람들은 간헐적 단식에 주의해야 합니다. 이번 글에서는 간헐적 단식의 효과와 주의할 점에 대해 자세히 알아보겠습니다.

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 하루 중 특정 시간 동안만 음식을 섭취하고, 나머지 시간 동안은 단식하는 방식입니다. 대표적인 방법으로는 16:8 (16시간 단식, 8시간 섭취)와 5:2 (일주일 중 5일은 정상 식사, 2일은 제한된 칼로리 섭취)가 있습니다. 간헐적 단식은 체중 감량과 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

1. 체중 감량과 혈당 조절

간헐적 단식은 칼로리 섭취를 줄이고, 인슐린 민감성을 향상시키며, 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 이를 통해 체중 감량과 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 주의해야 할 사람들

그러나 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 특정 그룹의 사람들은 간헐적 단식을 피하거나 주의해야 합니다.

 

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간헐적 단식을 주의해야 하는 이유

1. 섭식 장애 위험

청소년과 젊은 성인들이 섭식 장애에 취약할 수 있습니다.

캐나다 토론토대 연구팀은 '캐나다 청소년 건강 행동 연구' 자료를 통해 청소년 및 젊은 성인 2762명을 대상으로 간헐적 단식과 건강의 연관성을 조사했습니다. 연구 결과, 지난 12개월 동안 간헐적 단식을 한 경험이 있는 사람들은 성별과 관계없이 섭식 장애 행동이 증가하는 것으로 나타났습니다. 배고픔을 무시하면 배고픔이 쌓여 과식과 폭식을 유발할 수 있다고 연구팀은 설명했습니다. 특히 제한적인 섭식 장애에 걸리기 쉬운 사람들에게는 간헐적 단식이 제한적 충동을 유발할 수 있습니다.

2. 청소년의 대사에 부정적 영향

청소년이 간헐적 단식을 하면 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

독일 뮌헨 공과대와 헬름홀츠 뮌헨 연구소 공동 연구팀은 생쥐를 청소년기, 성년기, 노년기로 나눠 간헐적 단식의 영향을 비교했습니다. 이들은 정상적으로 이틀 동안 음식을 섭취하고, 하루는 단식하는 방식으로 10주간 실험을 진행했습니다. 그 결과, 성년기와 노년기 생쥐에서는 인슐린 감수성이 개선됐지만, 청소년 생쥐에서는 췌장의 인슐린 생성 세포인 베타 세포의 기능이 감소했습니다. 또한 단일 세포 시퀀싱 기법을 이용해 분석한 결과, 청소년 생쥐의 베타 세포는 정상적으로 성장하지 못한 상태였습니다. 이로 인해 청소년에게는 간헐적 단식이 오히려 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

3. 심혈관질환 있는 사람

심혈관질환이 있는 사람들도 주의해야 합니다.

미국 심장 협회 연구팀은 2003-2018년 국민건강영양조사 데이터를 활용해 성인 2만 78명을 최대 17년 동안 추적 관찰했습니다. 그 결과, 하루 8시간 미만으로 음식 섭취를 제한한 사람들은 일반적인 식사(하루 12-16시간 식사)를 한 사람보다 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 91% 더 컸습니다. 이는 암 환자나 심혈관질환이 있는 사람들에게 특히 두드러졌습니다.

 

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건강하게 체중 감량하는 방법

간헐적 단식을 주의해야 하는 사람들은 건강하게 체중을 감량하는 방법을 선택해야 합니다.

1. 장기적이고 균형 잡힌 다이어트

• 단기간에 살을 빼려는 것을 피합니다.
• 한 달에 2-3kg 감량하는 것을 목표로 합니다.
• 6개월 동안 체중의 10% 정도를 감량하는 것을 목표로 합니다.

2. 균형 잡힌 식단

• 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함합니다.
• 규칙적으로 식사합니다.

3. 꾸준한 운동

• 유산소 운동과 근력 운동을 병행합니다.
• 지속적으로 운동 루틴을 유지합니다.