혈당 낮추는 비법: 45분마다 스쿼트 10회로 건강 관리하기

 

혈당 수치를 낮추는 데 있어서 많은 사람들이 유산소 운동이나 식단 조절을 떠올립니다. 그런데 30분간 걷는 것보다 45분마다 스쿼트 10회를 하는 것이 혈당 조절에 더 효과적이라는 연구 결과가 나와 주목받고 있습니다. 이번 글에서는 해당 연구 내용을 쉽고 자세하게 알아보고, 혈당 관리에 도움이 되는 운동 방법을 소개하겠습니다.

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연구 개요

중국 저장대 연구진의 발견

• 발표 날짜: 10월 15일
• 발표 매체: 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널
• 연구 내용: 45분마다 스쿼트 10회를 실시하면 혈당 수치가 크게 개선된다.

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실험 방법

참가자 그룹 구성

연구진은 참가자들을 4개 그룹으로 나누어 실험을 진행했습니다.

1. 연속 앉아 있기 그룹: 8.5시간 동안 계속 앉아 있음
2. 30분 연속 걷기 그룹: 하루 중 30분간 연속으로 걷기
3. 짧게 자주 걷기 그룹: 45분마다 3분씩 걷기
4. 스쿼트 그룹: 45분마다 스쿼트 10회 실시

실험 진행 방식

• 모든 참가자들은 동일한 조건에서 생활하며, 지정된 활동만 다르게 수행했습니다.
• 혈당 수치를 비롯한 대사 지표들을 측정하여 비교했습니다.

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실험 결과

혈당 수치의 변화

• 스쿼트 그룹과 짧게 자주 걷기 그룹은 연속 앉아 있기 그룹보다 혈당 수치가 21% 낮게 나타남.
• 이 두 그룹은 30분 연속 걷기 그룹과 비교해서도 거의 두 배에 가까운 혈당 저하 효과를 보였습니다.

스쿼트의 높은 효과

• 스쿼트는 대퇴사두근과 둔근 등의 큰 근육을 활성화시켜 걷기보다 더 큰 효과를 냈습니다.
• 근육 활성화 정도가 높을수록 혈당 저하 효과가 증가한다는 것을 확인했습니다.

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왜 스쿼트가 효과적인가?

락테이트(젖산) 생성의 역할

• 스쿼트 운동 시 몸에서는 락테이트라는 물질이 생성됩니다.
• **락테이트(젖산)**란?
  • 세포 대사 과정에서 생성되는 화학 물질
  • 대체 에너지원이며, 무산소 당분해 과정의 부산물
  • 무산소 당분해: 신체가 산소가 부족할 때 에너지를 생성하는 과정

락테이트와 혈당 조절

• 락테이트는 근육 세포 표면의 GLUT4 수송체를 증가시킴.
• GLUT4 수송체:
  • 혈액에서 근육 세포로 포도당을 운반하는 역할
• 이로 인해 혈당이 근육으로 흡수되어 혈당 수치가 감소합니다.
• 이러한 포도당 정화 효과는 짧은 운동 후에도 최대 48시간까지 지속됩니다.

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실생활 적용 방법

스쿼트 운동 방법

1. 자세 잡기: 발을 어깨 넓이로 벌리고 곧게 섭니다.
2. 무릎 굽히기: 무릎을 천천히 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼듯이 내려갑니다.
3. 등 곧게 유지: 허리를 구부리지 않고 등을 곧게 펴야 합니다.
4. 올라오기: 무릎과 엉덩이의 힘으로 천천히 일어납니다.

실천 팁

• 45분마다 스쿼트 10회를 목표로 합니다.
• 장시간 앉아 있는 직장인이나 학생들에게 특히 유용합니다.
• 처음에는 무리하지 말고, 자신의 체력에 맞게 횟수를 조절하세요.

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결론

이번 연구는 장시간 앉아 있거나 길게 걷는 것보다 짧고 빈번한 근력 운동이 혈당 조절에 더 효과적임을 입증했습니다. 특히 스쿼트 운동은 큰 근육을 활성화시켜 효과적인 혈당 관리 방법으로 제시되었습니다. 일상 속에서 간단한 스쿼트 운동을 통해 건강을 지켜보세요!