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떡볶이, 피자, 햄버거... 다이어트의 적으로 여겨지는 음식에는 빠짐없이 치즈가 들어갑니다. 그래서 다이어트를 할 때 치즈를 멀리해야 할 것 같은 생각이 들기도 합니다. 하지만 치즈는 종류에 따라 지방 함량과 칼로리가 다르며, 적절히 선택하면 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있습니다. 미국 농무부(USDA) 식품영양성분 자료를 바탕으로 다이어트 중 먹어도 괜찮은 치즈 네 가지를 소개합니다.
1. 코티지 치즈 (Cottage Cheese)
영양 성분 (100g 기준)
- 칼로리: 약 100kcal
- 단백질: 10g
- 지방: 4.5g
특징 및 효능
- 저지방 고단백 치즈로 유명합니다.
- 단백질 중에서도 **카제인(casein)**이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 도움이 됩니다.
- 플로리다 주립대 연구 결과, 코티지 치즈를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 지방 축적량이 적고 신진대사가 활성화되며 근육 형성이 활발해졌습니다.
섭취 방법
- 샐러드에 토핑으로 활용하거나, 과일과 함께 건강한 간식으로 즐겨보세요.
- 스무디나 팬케이크 반죽에 넣어 풍미와 영양을 더할 수 있습니다.
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2. 리코타 치즈 (Ricotta Cheese)
영양 성분 (100g 기준)
- 칼로리: 약 160kcal
- 단백질: 7g
- 지방: 11g
특징 및 효능
- **유청(Whey)**으로 만들어진 치즈로, 루신(Leucine) 성분이 고농도로 함유되어 있습니다.
- 루신은 근육 성장을 촉진하고 운동 후 회복에 도움을 줍니다.
- 부드럽고 크리미한 식감으로 다양한 요리에 활용 가능합니다.
섭취 방법
- 파스타나 라자냐에 넣어 크리미함을 더해보세요.
- 통곡물 빵에 발라 간단한 아침식사로 즐길 수 있습니다.
3. 모차렐라 치즈 (Mozzarella Cheese)
영양 성분 (100g 기준)
- 칼로리: 약 280kcal
- 단백질: 28g
- 지방: 17g
특징 및 효능
- 다른 치즈보다 나트륨 함량이 낮아 건강에 이롭습니다.
- 프로바이오틱스 역할을 하는 락토바실러스 박테리아가 함유되어 있어 장 건강에 도움을 줍니다.
- 신선한 모차렐라는 부드럽고 담백한 맛으로 사랑받습니다.
섭취 방법
- 토마토와 바질을 곁들인 카프레제 샐러드로 상큼하게 즐겨보세요.
- 통곡물 토스트나 크래커에 올려 헬시 스낵으로 먹을 수 있습니다.
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4. 페타 치즈 (Feta Cheese)
영양 성분 (100g 기준)
- 칼로리: 약 265kcal
- 단백질: 14.2g
- 지방: 21g
특징 및 효능
- 양젖 또는 염소젖으로 만들어져 특유의 짭짤한 맛이 특징입니다.
- 칼슘과 비타민 B가 풍부하여 뼈 건강과 신경 기능에 좋습니다.
- 짠맛 덕분에 소량만으로도 요리의 풍미를 높일 수 있어 과도한 섭취를 피하는 데 도움이 됩니다.
섭취 방법
- 그리스식 샐러드에 넣어 신선한 야채와 함께 드셔보세요.
- 오믈렛이나 스크램블 에그에 약간 넣어 맛과 영양을 업그레이드하세요.
결론: 다이어트 중에도 건강하게 치즈 즐기기
치즈는 다이어트의 적으로 여겨지지만, 종류와 섭취량을 적절히 조절하면 오히려 단백질 공급원으로서 훌륭한 역할을 합니다. 코티지, 리코타, 모차렐라, 페타 치즈는 비교적 저지방, 고단백이며, 영양소도 풍부하게 함유되어 있어 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있습니다. 음식을 제한하기보다는 똑똑한 선택으로 균형 잡힌 식단을 유지해보세요.
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